¿Es acertada mi dieta? Peso 87 kilogramos y mido 186cm
Llevo mucho tiempo entrenando pero ya es hora de concienciarme y empezar a comer mejor. Mi propósito es esta en torno los 87-90 kilogramos con una definición en torno al 9- 10%. Mi dietista me ha comentado que lo mejor es hacer rutina de volumen y al mismo tiempo una dieta de 2100kcal para reducir grasa y al mismo tiempo aumentar la musculatura. Mi temor es empezar a perder peso rápidamente ya que soy un tipo que come mucho y empezar a reducir músculo drásticamente
DIETA:
Desayuno:
Vaso de leche semidesnatada, 60gr de avena y cucharada de miel
o
Vaso de leche semidesnatada, 4 galletas digestive o 10 galletas maria
Entrenamiento por la mañana
Post entreno: batido de proteinas y manzana
Dia de no entreno : almuerzo : dos tostadas con jamon y queso
Comida:
100gr de arroz con pollo + fruta (dia entreno lunes)
O plato lentejas + fruta (dia no entreno martes)
O macarrones con carne picada + fruta (entreno, miercoles)
O pollo con ensalada ( dia no entreno, jueves)
o 100gr arroz + verduras salteadas + pollo ( dia entreno viernes)
Merienda:
Bocadillo de atun (dia entreno)
O sandwich con pavo (dia no entreno)
Cena:
salmon a la planca + verduras salteadas + flan 0% (lunes)
Filete de ternera o higado a la plancha + ensalada + flan (martes)
Tortilla 2 huevos con champiñones + sopa de fideos+ flan(miercoles)
Merluza al horno con patata y verdua (jueves)
Revuelto de setas con dos huevos y emperador ala planchay flan (viernes)
Me gustaria saber si es necesario tener clara la cantidad de proteina por comida necesaria y si es aceptable la dieta de 2100kcal aproximadamente ( con algo de pan + frutos secos.. Etc puede llegar a las 2500/2600kcal)
4 Respuestas
Aparte de lo que haces, o te dijo la dietista, te doy una opinión, dieta nunca doy, por la sencilla razón, que una dieta se prepara especialmente para cada caso, con el historial medico en mano, si no, no es dieta propiamente dicha. En una alimentación, quizás lo sabes, se emplea aprox, con algunas diferencia de opinión, 55% h. de carbono, 25 proteína resto grasa. Además de todo lo demás, minerales, vitaminas, etc. Si lo que quieres es bajar de peso, sugiero reducir de a poco, por ej. 250/300 calorías diarias, seguir con el ejercicio, de ese modo es gradual, no se pierde musculo, se pierde grasa. Esto hasta conseguir el peso correcto, de acuerdo al IMC si tienes más de veinte, si no, el indice no funciona. Teniendo el peso correcto, no hay problema de perder peso por el ejercicio, el ejercicio no regula el peso, cierto que se gasta calorías, pero es poco comparado con lo que se insume en alimento. Viendo a vuelo tu menu, esta bastante bien, trata de hacerlo variado, y de entender que es lo que contiene cada cosa, para no depender siempre de dietas, dietistas y demás, no es complicado, además, si haces comidas sencillas, no muy elaboradas, sera más fácil, la carne siempre medida por que contiene bastante grasa, de las grasas, trata al menos que un tercio sea de origen vegetal, prefiere cereales integrales y no los blanqueados, la miel y el azúcar son edulcorantes no alimentos, evita (no al extremo) chatarra, golosinas, dulces de los de tipo industrializados, pero aun los artesanales, tienen la mitad de azúcar blanca. Cada persona que entrena, hace su vida, solo sugiero tonificar o marcar, nunca aumentar masa muscular, pero insisto, cada cual, hace su vida. No olvides chequear tu contex osea con alguna tabla, eso es importante, parece obvio, pero mucha gente no lo toma en cuenta . Sds.
A ver si tienes dietista poco te voy a solucionar, de todas maneras te voyba dar mi opinión, tu cuerpo tiene un consumo de energía estando parado, que en una persona normal, (no en todos es exactamente igual) es de 1800, si a esonle sumas que si te mueves, que trabajas un estudias o que además haces deporte en serio el consumo aumenta...
Bueno, teniendo en claro esto, si tu consumes menos de lo que ingestas, perderás peso, ¿qué de donde pierdes peso?, depende, en principio el cuerpo cuando no tiene, (estas sin alimento en el desierto por ejenplo) consume de las grasas, pero no estas en el desierto y además hay una cosa que sabe todo el mundo, que para quemar grasas hay que esta tiempo constante con unas pulsaciones altas, (es decir, cardio)... por lo tanto no se hasta que punto la ingesta de pocas calorías y el entreno a volumen te hace perder grasa y ganar musculo, ya que sin hacer ejercicio cardiovascular es mas complicado quemar las grasas, y lo ultimo en quemarse o lo que te quedaría por quemar es el músculo, obviamente si tu ingesta de azucares es casi nula, (muy difícil por cierto) el cuerpo va a quemar grasa si los cargos que le das en el día noble llegan, pero non todos los días son iguales en entreno o en realizaciónes diarias de tu día a dia, (esfuerzo físico me refiero)
Por eso es complicado decirte algo certero, sabes que se consume grasa una vez no tengas azucares en sangre, (20 minutos duran esas reservas)
Sabes que para quemar grasas necesitas cardio,) la hipertrofia es ejercicio
Anabolico y por lo tanto hay que abordarlo con las reservas llenas, (ni de mas por que acumulas grasas, ni de menos, por que si entrenas con menos calorías de las necesitas puedes correr él riesgo de tu cuerpo metabólica cortisol a través de los aminoácidos, esto pasa cuando uno consume todo el glucógeno por hacer carril primero y después querer hacer pesas, pero aunque tu no hagas esto le quieres dar al cuerpo una cantidad concreta de calorías, si tu cuerpo necesitara 2200 y le das 2100, no pasa nada, pero si la diferencia es mayor... la cosa cambia
Intenta acertar con tu quema de calorías y ajustate lo mas a ellas, por que corres riesgo de no tener energía suficiente y quemar musculo por que lo que ingestas en carbos no llega para tu entreno
No puedo decirte si tu dieta es perfecta por que habría que analizar cuantas calorías, carbos, azucares y proteinas te ofrecen y cuantas quemas en tu día a día
Necesitas algo así como 2 gr de proteína por kg de masa muscular y de 1 a 2 de carbos para lo mismo, así que como ves nones matemática pura y es mucho ensayo y error, sólo que tu tienen un dietista o nutricionista... por lo tanto deberías tenerlo mas fácil que otros
De todas maneras veo que entrenas solo 3 días a la semana, y para mi modo de ver es muy poco, (lo mínimo que mendigo a alguien que quiere estar en forma son 3 veces. A la semana de forma alterna)
Si quieres tener un cuerpo grande y definido tendrás que tenerlo bien entrenado nonsolo en cuestión de ejercicios y alimentación, si no de intensidad, y 3 días a la semana cuando hay 7 días, es menos de la mitad y un cuerpo que no se mantiene entrenándose casi constantemente es como un globo al que noble das aire cada poco, se acaba desinchandose, creo que deberías entrenar de 4 a 5 días por semana... lunes, miercoles, viernes y sábado o de lunes a viernes
El conteo de calorías no te ayudara a adelgazar, esto te trae inestabilidad, ademas inseguridad ..
La regla de oro consiste en hacer una o dos comidas en las que incluyamos los productos que evitamos el resto de la semana. De esta forma no solo relajamos la dieta si no que disminuimos la presión psicológica que representa la prohibición de tales productos.
Escoge un dia a la semana para comer lo que desees, disfruta de una pizza o una hamburguesa mas unos Spaghetti, que tal una cerveza!, esto te Ayudará a mantener activos los procesos orgánicos para la quema de grasas al tiempo que te premias por tus esfuerzos, (con moderación.
El contar las Calorías no funciona repito! Te explico!
Debes de entender que el Metabolismo y la Dieta forman un motor, osea el metabolismo es lo que general la energía lo que la crea y la dieta es el combustible -alimentos) por ello necesitamos trabajar con el metabolismo ya que nuestro cuerpo depende del mismo.
Si tu propósito es esta en torno los 87-90 kilogramos con una definición en torno al 9- 10% no debes de contarlas, Ya que las Calorias te ayudaran a tu propósito..
No olvides, el Carbon cuando se quema produce calor y esta action le llamamos calorías! Es por eso que el medir la cantidad de energía que produce el carbon era imprescindible para mover mover los grandes trenes de la época!
Osea si cortas el numero de calorías que el cuerpo lo utiliza para crear movimientos a través del metabolismo! Si disminuyes las calorías, las cuentas (reduces) entonces tendrás menos energía, no las cuentes!
Ganar músculo y perder grasa es IMPOSIBLE así que quítatelo de la cabeza.