Perder grasa y ganar masa muscular

Para aumentar masa muscular tienes que hacer que ejercicios con peso perdebeso debes aumentarlo gradualmente esto se llama hipertrofia o si quieres marcar debes hacer ejercicios con poco peso y muchas repeticiones (15 o 20) esto se llama tonificación.

Con respecto a la alimentación ingiere mucha proteína alrededor de 2 grs por kg que pesas.

Si quieres reducir el % de grasa corporal para que se te noten más los músculos tienes que haber aeróbico durante 45 minutos.

Si quieres aumentar los glúteos y piernas debes hacer ejercicios específicos para esa zona como sentadillas por ejemplo.

Anótate en un gym (aunque también lo puedes hacer en tu casa) y pídele al instructor que te arme una rutina o pídela por aquí si es que lo quieres hacer en tu casa.

Es complicado si me agregas al correo de skepy que tengo en mi perfil podemos charlar sobre el tema.. ya que es complicado dar un consejo concreto ya que depende de muchas cosas.. y escribirlo por aquí sería una obra de ingeniería

El tema seria muy largo, principalemte lo de la alimentación, pero algunas cosas te adelanto para empezar. Tanto como si vas a un gym, que como sabes si vives aquí, los hay de varios precios, pero de diferente calidad, tienes que hacerte un examen previo de rutina, quizás ya lo hiciste, no importa cuan joven eres, es más sensato. Si quieres perder grasa, lo primero es bajar al peso, no hacer ejercicios de fuerza al mismo tiempo :por supuesto que hay muchos que lo hacen, pero cuestión de cada uno, con peso de más y musculoso, no queda nada bien, te sugiero primero bajar hasta tener tu peso, haciendo cardio y disminuyendo tu almientacion, unas 250 calorías por día, si no es más que siete kilos o algo así, seria suficiente, con eso y el ejercicio, cuando logres el peso, hace una rutina de cardio que favorece órganos internos también, de fuerza con pesas o lo que te guste, de elasticidad, elongación, equilibrio, etc. Te diría que aunque sea, tomes una o dos clases con algún entrenador serio, para que te vea, pueda hacer una valoriacion y decirte que ejercicios te conviene de acuerdo al físico. Supongo que lo que buscas es tonificar o marcas, aumentar masa muscular es otra cosa, es de los fisicoculturistas, no creo que quieras eso, sino tener más tonicidad, más musculo, como se ve en las chicas que salen del gym, y que se nota que se cuidadan. Sobre la alimentación, puesto que es solo para una mejora física y no para un deporte intenso, es una alimentación normal, sana, equilibrad, con las calorías justas, con distribución correcta de hidratos, proteína y grasas, También averigua tu contex osea, para tener una idea de lo que vas a lograr y de cual es tu peso, aquí tienes un medio fácil para empezar http://www.vitonica.com/anatomia/la-contextura-fisica-influye-en-el-peso-corporal-como-conocerla y para tener una idea mas completa del peso, busca un IMC y pone tus datos, en realidad, el sistema sirve a partir de los 20, pero es poquita la diferencia, de acuerdo a tu contex, osea, sera, dentro del rango de peso correcto, el que te corresponda. Sds.