Adolescente 16 años quiere cuidar su alimentación

Desayuno: Recomendaciones

(Elegir una fuente de proteína, una de carbohidratos y otra de grasas esenciales)

Carbohidratos complejos y fibras:

• 1 ración de cereales
• 1 ración de avena
• 2 piezas de fruta
• 2 rebanadas de pan tostado

Proteína:

• 100 g de fiambre de pavo
• 100 g de pollo
• 2 huevos
• 1 yogur dietético
• Proteína whey

Grasas esenciales:

• Mantequilla sin sal
• Mantequilla de cacahuete
• Aguacate

Suplementación:

• Multivitamínico

Snack de media mañana: Recomendaciones

(Elegir una fuente de proteína, una de carbohidratos y otra de grasas esenciales)

Proteína:

• 1 yogur dietético
• Fiambre light (100 g)
• Queso light (100 g)
• Proteína compleja o proteína whey

(Para tomar en caso de que no pueda consumir una fuente de proteína con el desayuno)

Carbohidratos complejos y fibras:

• 1 pieza de fruta
• 1 tostada
• 2 cucharadas soperas de frutos secos

Comida: Recomendaciones

(Elegir una fuente de proteína, una de carbohidratos y otra de grasas esenciales)

Proteína:

• Bistec de ternera (200 g)
• Pechuga de pavo (200 g)
• Pechuga de pollo (200 g)
• Salmón (200 g)
• Pescado (200 g)
• Otras carnes blancas (200 g)

Hidratos de carbono:

• 1 ración pequeña de arroz integral
• 2 patatas cocidas
• 1 ración pequeña de pasta integral

Fibras:

• Ensalada
• Legumbres
• Sopa de legumbres
• Fruta

Merienda: Recomendaciones

(Elegir una fuente de proteína, una de carbohidratos y otra de grasas esenciales)

Proteína:

• 1 yogur dietético
• Fiambre light (100 g)
• Queso light (100 g)
• Proteína whey (1 dosis)

Carbohidratos complejos y fibras:

• 1 pieza de fruta
• 1 tostada
• 2 cucharadas soperas de frutos secos

Días de entrenamiento – Antes del ejercicio

Suplementación (30 minutos antes del entrenamiento):

• Tomar un suplemento pre-entrenamiento

Días de entrenamiento – Durante el ejercicio

Suplementación:

• Glutamina + BCAA

Días de entrenamiento – Después del ejercicio

Suplementación:

• Tomar una dosis de proteína whey.
• Comer 2 piezas de fruta (manzana, pera, melocotón, piña, kiwi o plátano).

Cena: Recomendaciones

(Elegir una fuente de proteína, una de carbohidratos y otra de grasas esenciales)

Proteína:

• Atún o salmón (entre 150 y 200 g)
• Carnes blancas (entre 150 y 200 g)

Hidratos de carbono:

• 2 cucharadas de arroz integral
• 2 patatas cocidas

Fibras:

• 1 ración de ensalada
• 1 ración de legumbres
• 1 sopa de legumbres

Snack nocturno

(Elegir una fuente de proteína)

• Queso light (100g), o un yogurt magro
• Una dosis de proteína de liberación gradual o Caseína
• Tomar Tribulus Terrestris

Se lo que preguntaste, te doy mi opinión, si no te sirve, solo descártala. No doy sugerencia de dieta, solo te aporto que en una dieta, tienes que tener en cuenta aprox, h. de carbono 55/60% proteína 15/20 resto grasa, y depende de si haces dieta común, vegana, vegetariana, de los elementos que puedas conseguir, etc que tendrías vos que armar tu propia dieta o menu, conociendo que es lo que comes, lleva algo de tiempo, pero al final, sera lo mejor, insisto, es solo una sugerencia. Sds.