Anónimo
¿Cómo ganar más masa muscular en piernas y no en glúteos (siendo hombre)?
Soy un adolescente de 17 años, masculino, ectomorfo, etc.
Altura: 1.68 m Peso: 53 kg
Desde Enero del año en curso hasta hoy, opté por hacer ejercicio completo (en casa), en el cual incluyera y trabajara la mayor cantidad de músculos posibles. (6 meses de ejercicio) 2 veces por semana. Hago flexiones, sentadillas, desplantes, abdominales, peso muerto, "puentes", a veces con peso.
Algunos de los avances y mejoras en mi cuerpo han sido satisfactorias; he ganado un poco de músculo, me he sentido diferente y de buen ánimo. La alimentación es algo fundamental en lo cual me intereso y lo hago. El problema es...
¿Cómo puedo ganar más masa muscular específicamente en piernas y no en glúteos?
He hecho bien los ejercicios para piernas, he llegado a la hipertrofia muscular de las mismas y aún así... ¡NO he notado aumento de masa en ellas, sólo en lo glúteos!
Aumento masa muscular sólo en los glúteos y no en las piernas, mis músculos de mi tren inferior crecen sin proporción... Los glúteos crecen, pero las piernas se quedan atrás, NO es proporcional.
Además, últimamente ya no he hecho ejercicios que impliquen el ejercicio en glúteos y me enfoco más en las piernas, pero no me crecen, no gano masa muscular específicamente ahí... Pero en los demás músculos sí.
A mi parecer, me veo muy mal físicamente teniendo glúteos grandes y unas piernas pequeñas... E incluso me siento incómodo; quisiera reducir glúteos y aumentar piernas.
¿Qué me sucede? ¿Hago bien los ejercicios? ¿Qué rutina sería mejor? ¿Debo ser más constante en ejercicio?
Cualquier opinión, sugerencia y recomendación de expertos en deporte y fitness será agradecida... Espero y puedan orientarme, darme algún consejo, rutina o simplemente informarme con detalle lo que me sucede.
Estaré esperando su respuesta.
1 Respuesta
Primeramente para hacer crecer los gemelos, el bíceps femoral, aductores y cuádriceps has de hacer ejercicios que sean de carácter aislado, es decir que no comprometa a otros msuculos de la pierna, las sentadillas y el ejercicio de prensa, (se llama así porque la maquina se llama prensa) trabajan los cuádriceps y glúteos, has de hacer extensiones de cuádriceps sentado, flexión dw bíceps femoral, maquina de aductores y extensiones de gemelo, oyra vosa que debes de saber es que dos veces por semana es poca frecuencia, debes de entrenar tu cuerpo y al menos debes dejar 24h de descanso antes de entrenar el mismo musculo, es decir, podrías estar entrenando pierna un día sí un día no, (pero no te lo aconsejo ya que el resto del cuerpo también requiere de su tiempo y has de ser equitativo si es posible, si ves que alas piernas les cuesta más agarrar masa muscular pues dedicale más tiempo pero no todo el disponible) otra cosa además de la alimentación es que lanmasa crece si los ejercicios se hacen con peso, entre las 12rep y las 6 rep de cada serie, cada vez que hagas una serie le bajas 2 y rep ppr ejemplo y le cargas más peso a desplazar, con 1 minuto de descanso entre series y 2 como mucho de descanso entre ejercicios, no deberías hacer más de 1 ejercicio por musculo, es decir (uno de aductores, uno de gemelo, uno de cuádriceps y uno de bíceps femoral) otro detalle es que eres ectomorfo, (metabolismo acelerado) y te costará más desarrollar masa muscular... espero que von estos datos te haya quedado más claro...
Gracias. ¿Puedes hacer un ejemplo de mini rutina en la cuál me oriente mejor?
Entrenar de 4 a 5 días a la semana, 2 músculos diarios, bien agrupados, por ejemplo... pecho tríceps... al día siguiente pierna y hombro y al siguiente espalda bíceps, (abdominales, antebrazo y lumbares trabajarlos o todos los días, o día si, día no... de 3 a 4 ejercicios por cada musculo grande, (pecho, espalda y pierna) y de 2 a 3 ejercicios del pequeño (bíceps, tríceps y hombro) con 3 a 4 ejercicios por serie, con losndescansos que te dije y que no implique la rutina un tiempo superior a 1h... después de 3 o 4 meses podrías agrupar los músculos de otra manera, un pecho y dorsal por ejemplo y un bíceps con el tríceps, la pierna y el hombro los podrías mantener igual o separarlos por individual, metiéndole en ese caso unos 4 o 5 ejercicios con 3 o 4 series por ejercicio de la mismas características en cuanto a descansos y con repeticiones entre las 12 y las 6, de más repeticiones a menos y cada vez que bajes repeticiones le subes el peso a levantar... así a crandes rasgos...