¿Puedo hacer hipertrofia de tren inferior sin coger mucho peso?

Fui operado hace unos años de una hernia discal en la L5-S1. Hoy por hoy estoy bastante bien, con ciertas limitaciones, pero puedo hacer deporte. El problema es que no puedo hacer sentadillas o zancadas con peso para aumentar la masa muscular de las piernas y querría saber si hay alguien que me pueda ayudar en este aspecto.

He oído hablar de que si aumentas el tiempo bajo tensión a la hora de hacer las series, o haciendo el famoso Rest-pause, o ambas cosas, puedes compensar la falta de peso. Es decir, que puedes aumentar el reclutamiento de fibras, por lo cual hay más rotura fibrilar, por lo cual, en la fase de descanso (el tiempo que no entrenas), se crearía la suficiente supercompensación.

¿Iría bien encaminado para la hipetrofia? Y si es así, ¿Sería ésta mas sarcoplásmica que sarcomerica?

También decir que los ejercicios que hago son Pliométricos de sentadillas y zancadas, a los que como ya he mencionado, les añado tiempo bajo tensión ( 3 segundos en fase excéntrica y 1 segundo en fase concentrica); y tambíen el rest-pause en cada serie.

Por último, quiero añadir que no puedo hacer ejercicios de aislamiento ya que todo lo hago en casa, ya que por razones personales no me puedo apuntar a un gimnasio.

Gracias de antemano y espero que alguien me pueda echar un cable.