Dieta y musculación
Hola '' poseidon2727 '' Mi pregunta es la siguiente;
Tengo 20 años mido uno 1.74 aprox. Y peso unos 57k, quiero empezar una dieta para ganar peso (rapido, si pudiera ser) y hacer ejercicios en casa, para más adelante ir al gym, ahora dispongo de mancuerna de 10k.
Me serviría de gran ayuda una dieta casera varida en alimiento, con batidos caseros para ayudar a la dieta, sin añadidos de botes proteínas 'comprada' etc. Y si me puedes ayudar con una tabla de entrenamiento semanal seria perfecto. Actualmente trabajo en el campo, de 7 de la mañana ha 2 de la tarde. No hago mucho esfuerzo, pero veo que es un dato importante a saber.
Bueno espero su respuesta.
Un abrazo.
Gracias
Tengo 20 años mido uno 1.74 aprox. Y peso unos 57k, quiero empezar una dieta para ganar peso (rapido, si pudiera ser) y hacer ejercicios en casa, para más adelante ir al gym, ahora dispongo de mancuerna de 10k.
Me serviría de gran ayuda una dieta casera varida en alimiento, con batidos caseros para ayudar a la dieta, sin añadidos de botes proteínas 'comprada' etc. Y si me puedes ayudar con una tabla de entrenamiento semanal seria perfecto. Actualmente trabajo en el campo, de 7 de la mañana ha 2 de la tarde. No hago mucho esfuerzo, pero veo que es un dato importante a saber.
Bueno espero su respuesta.
Un abrazo.
Gracias
1 Respuesta
Respuesta de poseidon2727
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Yo siempre digo que lo correcto es ir a un gym, no por nada sino por que normalmente se dispone de muchas maquinas para realizar muchísimos ejercicios que es lo suyo, dicho esto, te podría decir que una dieta de volumen sin suplementos (protes y demás seria esta:
7.30
50gr avena + loncha queso + 50ml leche
Tortilla 150ml claras
300ml leche
9.30
1 plátano
(Algo de proteína, atún perfecto)
11.30
100gr pan integral
100gr de pavo
14.30
100gr de arroz/125gr pasta/500gr patata/legumbres
200gr pollo/200gr pavo/200gr lomo
Fruta
18.00
50gr arroz integral
100gr atún
20.00
Batido aislado de 30gr
Fruta
21.30
200gr pescado/200gr pollo/200gr pavo/200gr ternera
Ensalada/Gazpacho/Verduras/legumbres
23.30
1 lata de atún
30gr nueces
En cuanto a rutina, unicamente con una mancuerna de 10 kg vamos mal pero bueno:
-Flexiones, manos hacia arriba, brazos abiertos(pecho (seria pres banca plano)
-Flexiones, manos hacia los lados, brazos abiertos(pecho parte central (seria oberturas)
De ambos jugando con la inclinación de tu cuerpo tocas la zona baja, media o alta
Con la mancuernas puedes hacer varios de bíceps y tríceps
Bíceps, curl concentrado a una mano
Bíceps, curl martillo a una mano
Tríceps extensión a una mano
Tríceps patada a una mano
Tríceps flexiones con las manos hacia arriba y pegadas en el centro, te notaras como trabaja el tríceps sino es que no lo haces de forma correcta.
Con dos pesos puedes hacer sentadillas que es esencial para las piernas.
Y para el tema de la dorsal pues las dominadas, agarrate del poste de una portería con brazos abiertos y sube y baja todo el peso de tu cuerpo, es duro pero efectivo
Para hombro, haz elevaciones laterales con mancuerna.
En todo ello vigila de no hacerte daño y que las posturas sean correctas.
Piensa que lo suyo es ir a un gym y que un profesional te corrija en los ejercicios, las posiciones.
7.30
50gr avena + loncha queso + 50ml leche
Tortilla 150ml claras
300ml leche
9.30
1 plátano
(Algo de proteína, atún perfecto)
11.30
100gr pan integral
100gr de pavo
14.30
100gr de arroz/125gr pasta/500gr patata/legumbres
200gr pollo/200gr pavo/200gr lomo
Fruta
18.00
50gr arroz integral
100gr atún
20.00
Batido aislado de 30gr
Fruta
21.30
200gr pescado/200gr pollo/200gr pavo/200gr ternera
Ensalada/Gazpacho/Verduras/legumbres
23.30
1 lata de atún
30gr nueces
En cuanto a rutina, unicamente con una mancuerna de 10 kg vamos mal pero bueno:
-Flexiones, manos hacia arriba, brazos abiertos(pecho (seria pres banca plano)
-Flexiones, manos hacia los lados, brazos abiertos(pecho parte central (seria oberturas)
De ambos jugando con la inclinación de tu cuerpo tocas la zona baja, media o alta
Con la mancuernas puedes hacer varios de bíceps y tríceps
Bíceps, curl concentrado a una mano
Bíceps, curl martillo a una mano
Tríceps extensión a una mano
Tríceps patada a una mano
Tríceps flexiones con las manos hacia arriba y pegadas en el centro, te notaras como trabaja el tríceps sino es que no lo haces de forma correcta.
Con dos pesos puedes hacer sentadillas que es esencial para las piernas.
Y para el tema de la dorsal pues las dominadas, agarrate del poste de una portería con brazos abiertos y sube y baja todo el peso de tu cuerpo, es duro pero efectivo
Para hombro, haz elevaciones laterales con mancuerna.
En todo ello vigila de no hacerte daño y que las posturas sean correctas.
Piensa que lo suyo es ir a un gym y que un profesional te corrija en los ejercicios, las posiciones.
Haz 4 series de 10 repeticiones en músculos grandes
Haz 3 series de 10 repeticiones en músculos pequeños
Haz 3 series de 10 repeticiones en músculos pequeños
