Rutinas especificas para mejorar el salto y físico para basket
Tengo 35 años mido 1,88 y ahora mismo rondaré los 100 kilos. Soy de constitución fuerte. Tengo sobrepeso después de haber estado bastante tiempo parado sin hacer nada. Siempre he pesado 90 kilos, 95 máximo, estando musculado. Siempre he jugado a basket en equipos y este año voy a volver a competir. Estoy interesado en quitarme ese tonelaje demás, ya estoy comiendo bien, que se que es lo principal, pero estaría interesado en que me hicieran una buena rutina para incrementar el salto vertical y la potencia en las piernas. Debido a la posición en la que voy a jugar este año, alero, necesito potencia pero rápidez también. He de estar ligero. Así como fortalecer el tren superior, hombros y pecho pero sin coger mucha masa muscular. Toda la vida he estado en gimnasios, y estoy cansado de ellos jeje... Quiero estar muy finito y ligero, pero rápido y potente. Me interesarian rutinas para hacer en la calle y en casa. Sólo dispongo de mancuernas.
Sin duda alguna te recomendaría una rutina de fuerza del tipo 3x5. Seria algo así:
Lunes
- Calentamiento de 5-10 minutos
- Sentadillas. 3 Series de 5 repeticiones con el máximo peso que puedas (puedes usar mochilas llenas de libros si no tienes barra)
- Press militar. 3 Series de 5 repeticiones con el máximo peso que puedas
- Remo horizontal. 3 Series de 5 repeticiones con el máximo peso que puedas
- Estiramientos
Descanso entre series 3 min
Miércoles
- Calentamiento de 5-10 minutos
- Peso muerto. 3 Series de 5 repeticiones con el máximo peso que puedas
- Press banca. 3 Series de 5 repeticiones con el máximo peso que puedas
- Remo al cuello. 3 Series de 5 repeticiones con el máximo peso que puedas
- Estiramientos
Descanso entre series 3 min
Viernes
- Calentamiento de 5-10 minutos
- Dominadas. 3 Series de 5 repeticiones
- Fondos en silla. 3 Series de 8 repeticiones
- Planchas frontales. 3 Series de 30 segundos
- Planchas frontales. 3 Series de 20 segundos por cada lado
- Estiramientos
Descanso entre series 3 min
La semana siguiente incrementa ligeramente el peso en cada ejercicio y 5-10 segundos en las planchas.
Con este entrenamiento y una dieta normal (no demasiado baja en calorías) perderás grasa y ganaras algo de musculo, pero sobre todo ganaras potencia en las piernas ya que las sentadillas y el peso muerto hacen trabajar de lo lindo el tren inferior. También ganaras fuerza en espalda, hombros, pecho y abdomen.
