Soy Marcos el del tendón de Aquiles.
Soy Marcos el que rompió el tendón de aquiles.
Contestando a lo que me preguntabas, ahora los ejercicios que hago son: Natación, estiramientos, carreras por la playa (vivo cerca), prensa vertical, ejercicio de estiramiento del tendón.
Puedo ir 3 ó 4 veces al gimnasio durante 1 h.
Lo que quiero lograr es tonificar el cuerpo en su parte superior y fortalecer la zona del tendón.
Contestando a lo que me preguntabas, ahora los ejercicios que hago son: Natación, estiramientos, carreras por la playa (vivo cerca), prensa vertical, ejercicio de estiramiento del tendón.
Puedo ir 3 ó 4 veces al gimnasio durante 1 h.
Lo que quiero lograr es tonificar el cuerpo en su parte superior y fortalecer la zona del tendón.
Respuesta de donjoe
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Para tonificar el cuerpo te recomiendo los ejercicios básicos:
1- Press de banca plana, un peso que te permita llegar a las 12 repeticiones (no muy a gusto, es decir que a partir de la 10 rep. te cueste realizar el resto) 3 ó 4 series de 12 reps.
2- Contractora, (3 ser. De 12 reps.)
2- Jalón tras nuca, varia los agarres de unas sesiones a otras, tres series de 12 reps.
3- Remo sentado con soporte para el pecho.(3 ser. De 12 reps).
4- Bíceps con barra de pié, tres series de 12 reps.
5- Para triceps press down con jalón con agarre cerrado y los codos bien pegados al cuerpo.(3 ser. De 12 reps.)
6- Hiperextensiones sin sobrepasar la horizontal, (3 ser. De 15 reps.)
Divide el trabajo, un día : pecho+biceps; otro :dorsal tríceps y las hiperextensiones 1 día cualquiera a la semana.
EL talón de aquiles: De pié y SIN PESO elevaciones de gemelo, centrándonos en alcanzar un recorrido largo, sin rebotar ni darnos impulso, movimientos lentos y controlados, viendo como bajamos al máximo el talón y lo subimos al máximo. Ve alternando los pies, buscamos altas repeticiones ( más de 15), esto te va a fortalecer mucho el tendón a la par que lo estiras, también puedes hacerlo sentado, con una maquina especifica para ello donde el peso te lo pones sobre las rodillas, pero prefiero que no cojas peso pues estamos rehabilitando la zona, por lo tanto mejor el anterior ejercicio de pié.
Las rehabilitaciones son lentas, y nunca debemos confiarnos y forzar la zona a rehabilitar, por eso prefiero las altas repeticiones sometiendo a stress tanto músculos como tendones, pero sin forzar la estructura con el riesgo de recaída. Ni que decir tiene que debes probar, si ves que no te viene bien dejalo para más adelante cuando el tendón esté más fortalecido.
La amplitud de movimiento que te he dicho (bajando al máximo el talón) somete a bastante tensión la zona por tanto conviene dejar el peso para más adelante y optar por las altas repeticiones como te he dicho, de todos modos el entrenamiento de gemelo responde mejor a altas repeticiones.
Suerte, espero que te recuperes pronto, si surge alguna duda me dices.
1- Press de banca plana, un peso que te permita llegar a las 12 repeticiones (no muy a gusto, es decir que a partir de la 10 rep. te cueste realizar el resto) 3 ó 4 series de 12 reps.
2- Contractora, (3 ser. De 12 reps.)
2- Jalón tras nuca, varia los agarres de unas sesiones a otras, tres series de 12 reps.
3- Remo sentado con soporte para el pecho.(3 ser. De 12 reps).
4- Bíceps con barra de pié, tres series de 12 reps.
5- Para triceps press down con jalón con agarre cerrado y los codos bien pegados al cuerpo.(3 ser. De 12 reps.)
6- Hiperextensiones sin sobrepasar la horizontal, (3 ser. De 15 reps.)
Divide el trabajo, un día : pecho+biceps; otro :dorsal tríceps y las hiperextensiones 1 día cualquiera a la semana.
EL talón de aquiles: De pié y SIN PESO elevaciones de gemelo, centrándonos en alcanzar un recorrido largo, sin rebotar ni darnos impulso, movimientos lentos y controlados, viendo como bajamos al máximo el talón y lo subimos al máximo. Ve alternando los pies, buscamos altas repeticiones ( más de 15), esto te va a fortalecer mucho el tendón a la par que lo estiras, también puedes hacerlo sentado, con una maquina especifica para ello donde el peso te lo pones sobre las rodillas, pero prefiero que no cojas peso pues estamos rehabilitando la zona, por lo tanto mejor el anterior ejercicio de pié.
Las rehabilitaciones son lentas, y nunca debemos confiarnos y forzar la zona a rehabilitar, por eso prefiero las altas repeticiones sometiendo a stress tanto músculos como tendones, pero sin forzar la estructura con el riesgo de recaída. Ni que decir tiene que debes probar, si ves que no te viene bien dejalo para más adelante cuando el tendón esté más fortalecido.
La amplitud de movimiento que te he dicho (bajando al máximo el talón) somete a bastante tensión la zona por tanto conviene dejar el peso para más adelante y optar por las altas repeticiones como te he dicho, de todos modos el entrenamiento de gemelo responde mejor a altas repeticiones.
Suerte, espero que te recuperes pronto, si surge alguna duda me dices.
